Dans cet article, nous vous présentons un programme à réaliser sur 12 semaines pour dessiner l’ensemble de votre corps. Si vous êtes à la recherche d’un programme précis et ciblé, ne cherchez plus et laissez-vous porter.
Pourquoi suivre ce programme ?
Afin de vous sentir plus fine et plus tonique, nous vous proposons un programme à suivre pendant 3 mois. Vous en ressortirez plus forte, plus résistante et votre corps sera capable de s’adapter à toute épreuve. Grâce à ce programme, vous aurez un mental d’acier mais aussi moins de blessures et une énergie accrue chaque jour (notamment grâce au sustanon 250 prix). Votre métabolisme de base sera plus important vous permettant de faire de petits écarts sans en payer les conséquences. En combinant les exercices ciblés du programme avec une bonne alimentation vous allez dire adieu à votre cellulite.
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Comment débuter ?
Pour réussir et obtenir les changements physiques souhaités vous devrez à minima réaliser les deux séances obligatoires chaque semaine. Il vous faudra un tapis de sport (au moins 1,5cm d’épaisseur), des haltères de 2 kg l’unité. Chaque session contient trois circuits, les circuits un et deux doivent être effectués deux fois de suite et le circuit trois une seule fois. L’ensemble de la séance doit vous prendre maximum 30 à 45 minutes.
- Séance 1 (abdos, taille, bras) :
- Circuit 1 : crunch et twists (30 répétitions de chaque côté), 50 abdominaux bikes, 40 rotations de hanche en position de planche.
- Circuit 2 : extension de bras (25 répétitions de chaque côté), 30 bench press, 30 abdominaux.
- Circuit 3 : 3 fois 1 minute de corde à sauter, 2 minutes de planche, extension de triceps (1 minute de chaque côté), 100 inclinaisons de torse.
- Séance 2 (cuisses et fessiers) :
- Circuit 1 : 50 donkey kicks, 50 fentes (25 de chaque côté), 50 squats lestés.
- Circuit 2 : 50 side kicks (25 de chaque côté), 50 fentes lestées, 50 coups en arrière.
- Circuit 3 : 3 fois 1 minute de corde à sauter, 2 fois 1 minute de planche, 50 squats lestés.
Comment accélérer ses résultats ?
Vous pouvez accélérer vos résultats en ajoutant une à deux séances de cardio intensif d’au moins 30 minutes par semaine (HIIT, course à pied, natation). Pour les plus motivées vous également la possibilité de faire des séances challenges. Le challenge squats par exemple est à effectuer chaque dimanche en respectant le programme suivant :
- Semaine 1 et 2 : 100 squats
- Semaine 3 et 4 : 150 squats lestés (4 kg)
- Semaine 5 et 6 : 250 squats
- Semaine 7 et 8 : 250 squats lestés (4 kg)
- Semaine 9 et 10 : commandos 3 minutes
- Semaine 11 et 12 : 4 minutes de mountain climber + 300 squats
En conclusion, ce programme exige une grande rigueur mais vous serez rapidement convaincu par les résultats qui apparaîtront très rapidement. N’oubliez pas de vous peser en début de programme mais surtout de prendre vos mensurations et des photos pour faire votre avant/après.